Quyền anh là sự kết hợp của sức mạnh và kỹ thuật

Phân tích sáu điểm chính và hai sai lầm thường gặp khi tập luyện quyền anh

Quyền anh là sự kết hợp của sức mạnh và kỹ thuật. Môn này sử dụng tám bộ phận của cơ thể để thực hiện một đòn tấn công đơn lẻ hoặc một loạt đòn tấn công, tấn công các bộ phận quan trọng khác nhau của cơ thể từ các góc độ khác nhau. Tập luyện sức bền Boxing rất quan trọng, vậy làm thế nào để nâng cao hiệu quả tập luyện?

Sáu hành động quan trọng của thể dục thể thao rèn luyện sức mạnh đấm bốc

【Squat】

Squat được mệnh danh là “vua rèn luyện sức mạnh”và cũng là “hành động vàng”của việc rèn luyện sức mạnh quyền anh.Squat có thể cải thiện sức mạnh cơ thể một cách toàn diện nhất.Tác động đến sức mạnh cốt lõi là không ai sánh kịp.  Và phần quan trọng nhất của lực đấm nặng chính là squat kick để phát lực, động tác rèn luyện sức mạnh tương tự nhất là squat.  Vì vậy, squats là động tác quan trọng nhất để rèn luyện sức bền của boxing.

Mục đích của bài tập squat trong rèn luyện sức bền boxing là tăng sức mạnh tuyệt đối chứ không phải tăng cơ đùi.

 Vì vậy, bạn nên bám vào mức tạ nặng khi squat.

 Ngoài ra, bạn không nên ngồi xổm nông khi dùng các đòn đấm nặng và ngồi xổm nông khi ngồi xổm, thay vào đó, bạn nên ngồi xổm xuống mức thấp nhất, đây là yêu cầu để phát triển sức mạnh cốt lõi.

Giữ tạ nặng khi squat

【Nâng chân】

Động tác nâng chân thực chất là một dạng biến dạng của squat, đồng thời đây cũng là một trong những động tác phát triển sức mạnh cốt lõi hiệu quả nhất.  Nâng chân vẫn là bài tập rèn luyện sức bền an toàn nhất, vì vậy bạn nên sử dụng càng nhiều tạ càng tốt và thường xuyên đạt mức tạ giới hạn.

【Co và duỗi chân】

Trước khi học môn quyền anh, tôi chỉ biết rằng các võ sĩ rất coi trọng động tác này vì nó rất giống với đá.  Tuy nhiên, sau khi điều tra quá trình tập luyện sức mạnh của một số võ sĩ nổi tiếng, người ta thấy rằng những võ sĩ nổi tiếng này cũng rất coi trọng việc co và duỗi chân.

 Sau khi so sánh sức mạnh của cú đấm nặng và động tác gập chân, duỗi chân, người ta thấy rằng cả hai rất giống nhau, vì vậy, đối với các võ sĩ, động tác gập và duỗi chân cũng là một động tác rất có giá trị.

 Vì bản chất của lực đấm nặng là lực bộc phát nên các võ sĩ khi tập các động tác gập và duỗi chân cũng nên vận động nhanh, nên sử dụng lực bộc phát thay vì từ từ và đều như các vận động viên thể hình.

Võ sĩ cũng nên nhanh nhẹn khi tập gập và duỗi chân

【Lunge Squat】

Ba động tác trên tuy rất hiệu quả nhưng lại mắc một khuyết điểm chung là hai bàn chân song song khi tập.  Hai bàn chân hầu như luôn luôn nối nhau khi thực hiện các cú đấm, vì vậy bài tập squat này cho thấy ý nghĩa đặc biệt.  Mặc dù nó kém hơn trong việc cải thiện sức mạnh cốt lõi, lunge squat có thể mô phỏng lực đấm thực tế ở mức độ lớn nhất.

【Gập bụng】

Theo thống kê, ngoài cằm, phần bụng là nơi dễ bị hạ gục nhất, do đó, cơ bụng phát triển rất quan trọng đối với các võ sĩ.  Mục tiêu của các bài tập cơ bụng là tăng cường cơ bắp, có 2 phương pháp tập: không mang tạ, số lần tập cao và tập tạ, số lần tập thấp. Theo nghiên cứu thời gian của tôi, phương pháp sau hiệu quả hơn.  Vì vậy, nên sử dụng mức tạ 25-30RM cho bài tập này.

Bụng là phần dễ bị hạ gục nhất

【Gập bụng-Nâng chân】

Có hai chế độ tập bụng, một là “gập”, tức là ngồi lên, và hai là “duỗi”, tức là nằm ngửa và nâng cao chân.  Thực tế, tác dụng của động tác nâng chân nằm ngửa tốt hơn so với động tác ngồi, vì vậy, nên phân bổ thời gian tập của hai động tác này theo tỷ lệ 3: 7 trong bài tập cơ bụng.

Hai quan niệm và thực hành sai lầm lâu đời trong việc rèn luyện sức mạnh quyền anh

Có hai quan niệm sai lầm phổ biến trong tập luyện quyền anh

Sai lầm 1: Tập luyện tập trung vào phần trên cơ thể

 Bởi vì quyền anh luôn sử dụng phần trên cơ thể để đấm, một số võ sĩ coi đó là điều hiển nhiên rằng nên tập trung vào phần thân trên trong quá trình tập luyện sức mạnh.  Đây là hiểu lầm lớn nhất của việc rèn luyện sức mạnh quyền anh, nó trực tiếp tạo ra một số lượng lớn “bao cát sống” có phần thân trên chắc chắn nhưng lại bị rơi xuống ngay lần chạm đầu tiên.

Sai lầm 2: Tập tạ sai

 Nhiều võ sĩ bắt chước khối lượng tập luyện của các vận động viên thể hình, điều này rõ ràng là không hợp lý, bởi quyền anh và thể hình là hai môn thể thao hoàn toàn khác nhau.  Nên tập bao nhiêu tạ để tập luyện sức bền đấm bốc hoàn toàn do mục đích tập luyện quyết định.  Mục đích của các bài tập sức mạnh cốt lõi là để tăng sức mạnh tuyệt đối, và sau đó là tăng sức mạnh của cú đấm.

 Trong một trận đấu quyền anh, số lượng cú đấm rất hạn chế.  Do đó, sức bền không đặc biệt quan trọng trong các bài tập sức mạnh cốt lõi.  Điều này xác định rằng các bài tập sức mạnh cốt lõi, chẳng hạn như squat, nâng chân, gập và duỗi chân, v.v., nên sử dụng mức tạ nặng từ 1-8RM.

Phần thân trên chủ yếu đóng vai trò đòn bẩy trong quyền anh, vai trò chính khi đòn đánh và đóng vai trò thứ yếu khi sử dụng đòn đấm nặng. Vì vậy, các bài tập phần thân trên phải đáp ứng được nhu cầu thường xuyên đấm vào một tay và nâng cao sức bền, mặt khác là để đáp ứng nhu cầu chống lại các cú đánh và tăng cơ bắp.

 Do cơ bụng và các bộ phận khác trên cơ thể có đặc điểm cơ khác nhau nên phương pháp tập luyện cũng khác nhau.  Sức chịu đựng của cơ bụng khỏe, nên dùng tạ nhỏ từ 25RM trở lên.  Các bộ phận khác trên cơ thể chịu đựng kém hơn, nên dùng loại có trọng lượng trung bình từ 8-25RM.

 Nhìn chung, các bài tập sức mạnh cốt lõi nên sử dụng mức tạ nặng, tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, trong khi các bài tập thân trên nên sử dụng mức tạ trung bình hoặc mức tạ nhỏ, tập trung vào việc cải thiện sức bền hoặc tăng cơ!

Tập luyện quyền anh cần nhớ một số điểm và tránh những lỗi thường gặp

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *